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나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 하지만 저염식이라고 해서 무조건 싱겁고 맛없는 식단일 필요는 없습니다. 오늘은 가정에서도 쉽게 실천할 수 있는 저염식 요리법과 간단한 팁을 소개합니다.
저염식이 중요한 이유
우리나라 사람들의 하루 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권장량을 크게 초과하는 수준입니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 혈관 건강에 악영향을 주어 각종 성인병의 위험을 증가시킵니다. 따라서 의식적으로 나트륨 섭취를 줄이는 저염식 식습관이 필요합니다.
저염식 레시피 기본 원칙
- 천연 재료의 맛을 살려 간을 최소화하기
- 소금 대신 허브, 마늘, 양파 등 향신료 활용하기
- 간장, 된장 같은 발효 식품은 저염 제품 선택하기
- 국물 요리는 적게, 건더기는 많이 섭취하기
- 외식 시 소스와 양념은 가능한 줄이거나 따로 제공받기
저염식 레시피 3가지
1. 채소 듬뿍 닭가슴살 샐러드
닭가슴살을 소금 대신 레몬즙과 올리브 오일로 간단히 조리하고, 신선한 채소와 함께 곁들이면 풍미가 살아납니다. 허브 파우더를 살짝 뿌리면 맛이 더욱 깊어집니다.
2. 된장 대신 된장가루를 활용한 저염 된장국
일반 된장 대신 저염 된장가루를 사용하면 나트륨을 절반 이상 줄일 수 있습니다. 버섯, 애호박, 두부를 넣어 영양을 보충하면 저염식 한 끼로 충분합니다.
3. 고등어 구이 레몬 드레싱
고등어에 소금을 뿌리지 않고 레몬즙을 발라 구우면 잡내는 사라지고 신선한 맛이 살아납니다. 여기에 마늘·허브를 곁들이면 짭짤하지 않아도 만족스러운 풍미를 느낄 수 있습니다.
나트륨 줄이는 생활 습관
저염식은 단순히 조리법만이 아니라 생활 습관과도 밀접합니다.
- 음식은 간을 보기 전 미리 간을 줄여 조리하기
- 가공식품, 인스턴트 섭취 줄이기
- 식탁에 소금, 간장 등 추가 양념 두지 않기
- 짠맛에 익숙한 입맛은 2주 정도면 충분히 적응 가능
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